วิ่งแบบ Interval คือ อะไร?
จากบทความที่แล้วที่อธิบายเกี่ยวกับ เพซ ไปแล้ว สามารถอ่านบทความที่แล้วที่นี่ได้เลย www.blogger.com/pace และมาถึงศัพท์ตัวต่อมาก็คือ Interval
Interval หรือ HIIT (High Intensity Interval Training)
การออกกำลังประเภท Interval คือ การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาแบบเป็นชุดๆ เช่น ถ้าออกกำลังกายวิธีด้วยการวิ่งก็จะต้องวิ่งแบบสปีดที่ระดับอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 80-90%ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ประมาณ 15 วินาที ถึง 90 วินาที (แล้วแต่ความฟิตของแต่ละคน) แล้วผ่อนลงให้วิ่งช้าลงเหรือเดิน ประมาณ 1-3 นาที หรือ ให้ระดับการเต้นหัวใจลงมาอยู่ที่ประมาณ 60-70% แล้วจึงวิ่งสปีดอีกครั้ง ทำซ้ำๆ ไปอย่างน้อย 5-6 รอบ หรือ มากกว่านั้นขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน บางคนอาจจะใช้วิ่งแบบเป็นระยะทางก็ได้ เช่น วิ่งสปีด200 เมตร แล้วพักวิ่งให้ช้าลงหรือเดิน ทำซ้ำ 6 รอบ หรือ 12 รอบ ปัจจุบันมีแอพมือถือที่มีโปรแกรมการวิ่งแบบ Interval มาให้เราได้ฝึกกันด้วย เช่น แอพ NRC ของ ไนกี้ มาลองดูตัวอย่างของไนกี้กันว่า เค้าฝึกวิ่ง Interval กันแบบไหน
ไม่ได้มีแค่แอพ NRC เท่านั้นที่มีโปรแกรมฝึกวิ่งแบบ Interval ยังมีอีกหลายๆแอพมากมายให้เราได้เลือกลองฝึกดูครับ
สรุปให้เข้าใจง่ายๆ คือ การวิ่งแบบ Interval คือการวิ่งเร็วๆและหนักกับสลับวิ่งเบาๆหรือเดิน ความหนักควรจะอยู่ประมาณ 90%ของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งประโยชน์ของการฝึกแบบนี้จะทำให้เราเพิ่มความฟิตขึ้น ช่วยเพิ่มค่า VO2max ซึ่งค่านี้เมื่อเพิ่มขึ้นจะไปเพิ่มความสามารถการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ เป็นการฝึกฝนให้ร่างกายทนทานมากขึ้นวิ่งได้นานขึ้น จนบางครั้งถูกเรียกว่า การฝึกฝนให้ร่างกายสามารถทนทานต่อกรดแลคติดที่คั่งที่เกิดจากการวิ่งนานๆได้ และผลดีอีกข้อนึงคือช่วยเผาพลาญไขมันได้อย่างดี ย้ำนิดนึงครับการที่จะฝึกแบบนี้ได้ ต้องระวังเรื่องอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้เพราะการที่เราวิ่งสปีดให้เร็วขึ้นร่างกายเราจะใช้กล้ามเนื้อมากและแรงกระแทกที่ข้อก็จะมากตามมาเพราะฉะนั้นสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่มีน้ำหนักตัวมากควรจะต้องระมัดระวังมากเป็นพิเศษวิ่งเท่าที่เราไหวครับ ค่อยๆทำไปแรกๆ อาจจะได้จำนวนรอบไม่มาก ค่อยๆฝึกสะสมไปครับ มีคำแนะนำว่า ควรจะฝึกการวิ่งแบบ Interval อย่างน้อย 1 ครั้งต่อ สัปดาห์ครับ สุดท้ายผมขอฝากวีดีโอของ Mahidol channal ที่อธิบายวิธีการออกกำลังกายแบบ Interval หรือ HIIT ได้อย่างดีและเห็นภาพมากๆ ครับ
Cr: https://www.youtube.com/watch?v=dJkZp-WNIcw
No comments:
Post a Comment