โซน 2 คืออะไร? วิ่งโซน 2 ดีอย่างไร? มาหาคำตอบกัน

สำหรับผู้ที่เริ่มวิ่งกันใหม่ๆ มักจะได้ยินนักวิ่งเค้าพูดถึงโซนในการออกกำลังกายกัน ผมก็เป็นคนหนึ่งที่ช่วงแรกๆ ก็งง กับคำว่าโซน มันคืออะไร? มันวัดยังไงกัน ? แล้วมันมีผลกระทบกับการออกกำลังกายอย่างไร? ผมหาคำตอบไว้ให้แล้วครับ ไปอ่านพร้อมๆ กันเลย

โซนในการออกกำลังกายคือ ถ้าจะเรียกให้ครบต้องใช้คำว่า " Heart Rate Zone" หรือ โซนของอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เราออกกำลังกาย

           แล้วมันมีไว้เพื่ออะไร? มันมีหลายมุมมองครับแต่ที่ผมอ่านเจอมาแล้วคิดว่าเข้าใจง่ายสุดคือ

" การออกกำลังกายให้ประสิทธิภาพและให้ร่างกายได้เผาพลาญพลังงานนั้นจะต้องวิ่งตามอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งแบ่งได้ 5 โซน "(1)

ซึ่งในแต่ละโซนมีแบ่งออกดังนี้

Zone 5 = Max Heart Rate x 90-100%  Develop maximum performance and speed สำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ต้องการพัฒนาประสิทธิภาพ เน้นใช้พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรตถึง 90%  ไขมันแค่ 10 % ได้แคลลอรี่ประมาณ 20 Cal/min ** การออกกำลังกายที่โซนนี้ไม่ควรออกต่อเนื่องนานเกินไป เพราะจะมีผลต่อหัวใจได้ในระยะยาว **

Zone 4 = Max Heart Rate x 80-90% Increase maximum performance capacity สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกความอึด ความอดทนในการออกกำลังกายให้ได้นานยิ่งขึ้น เป็นการออกกำลังกายแบบ อะแนโรบิค เน้นใช้พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต 85% และใช้ไขมัน 15% ได้แคลลอรี่ประมาณ 17-20 Cal/min

Zone 3 = Max Heart Rate x 70-80%  Improves aerobic fitness and blood circulation เป็นการออกกำลังประเภท แอโรบิค ช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือกได้ดี เน้นใช้พลังงานจากไขมันในร่างกาย 50% และ จาก คาร์โบไฮเดรต 50% และใช้แคลลอรี่ประมาณ 12-17 Cal/min

Zone 2 = Max Heart Rate x 60-70% Improve basic endurance and burns fat เน้นใช้พลังงานจากไขมันถึง 85% และจากคาร์โบไฮเดรต 10% โปรตีน 5%  ได้แคลลอรี่ประมาณ 7-12 Cal/min

Zone 1 = Max Heart Rate x 50-60% Warms up and aids recovery เน้นใช้พลังงานจากไขมัน 85% และจากคาร์โบไฮเดรต 10% โปรตีน 5%  ได้แคลลอรี่ประมาณ 3-7 Cal/min

จะพบว่าถ้าเรายังไม่ทราบว่า Maximum Heart Rate ของเราอยู่ที่เท่าไหร่ เราก็จะยังไม่สามารถแบ่งโซนได้ ซึ่งสูตรในการหา Maximum Heart Rate นั้นมีหลายสูตรมาก พื้นฐานก็คือ 220- อายุของเราก็ใช้ได้ แต่วิธีนี้ปัจจุบันจะไม่ค่อยนิยมเพราะว่า ถ้าเราอายุ 20 ปี และเพือนเราอายุเท่ากัน ค่าโซนทั้ง 5 จะออกมาเท่ากัน ซึ่งไม่ถูกต้องทีเดียว เพราะว่า ร่างกายความฟิตของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นจึงมีแนวคิดใหม่ในการคำนวน Maximum Heart Rate โดยใช้ ชีพจรขณะพักเข้ามาคำนวนด้วย

โดยใช้สูตรของ Karvonen * (2)
% ของความหนักของ(ชีพจรสูงสุด - ชีพจรขณะพัก) + ชีพจรขณะพัก

ตัวอย่างที่ 1 ความหนัก 60% ผู้ฝึก อายุ 20ปี, ที่มีชีพจรขณะพัก 50ครั้ง/นาที เมื่อคำนวณจากสูตร maxHR จะได้ว่า MaxHR= 220-20 = 200

จากนั้นมาเข้าสูตรของ Karvonen

= 60%[(200-50]+50

= 60%[150]+50

= 90+50

= 140ครั้ง/นาที

ซึ่ง ค่า 60% หรือค่าความหนักของการออกกำลังกายก็คือ ช่วง โซนต่างๆ นั่นเอง ซึ่งในที่นี้ โซน 2(  60%) จะมีอัตราการเต้นหัวใจเริ่มต้นที่140  ถึง 157 

แต่ถ้าเทียบกับเพื่อนที่  ความหนัก 60% ผู้ฝึก อายุ 20ปี, ที่มีชีพจรขณะพัก 80ครั้ง/นาที เมื่อคำนวณจากสูตร maxHR จะได้ว่า MaxHR= 220-20 = 200

= 60%[(200-80]+80

= 60%[120]+80

= 72+80

= 152ครั้ง/นาที

ซึ่ง ค่า 60% หรือค่าความหนักของการออกกำลังกายก็คือ ช่วง โซนต่างๆ นั่นเอง ซึ่งในที่นี้ โซน 2(  60%) จะมีอัตราการเต้นหัวใจเริ่มต้นที่152  ถึง 164

ซึ่งจะเห็นได้ว่า คนที่อายุเท่ากันไม่จำเป็นต้องมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจในโซนต่างๆที่เท่ากัน

               ผมเชื่อว่าเราสามารถคำนวนว่าโซนของอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เราออกกำลังกายอยู่ตรงไหนได้แล้วแล้วเราจะเลือกออกกำลังให้อยู่โซนไหนดีอันนนี้ก็แล้วแต่ความต้องการของแต่ละบุคคลเลยครับ 

                แต่อย่างที่ทราบๆกัน เราออกกำลังเพื่อสุขภาพใช่ไหมครับ การลดไขมันให้มีประสิทธิจึงเป็นการดี ดังนั้น การออกกำลังกายที่ โซน 2-3 จึงน่าจะเป็นคำตอบที่น่าสนใจให้กับนักวิ่งมือใหม่อย่างเราๆ ใช่ไหมครับ ไปครับ ไปวิ่งที่โซน 2 กันครับ วิ่งสบายๆ ไม่เครียด ลดไขมัน พุงยุบ หุ่นดี สวยหล่อ แน่นอนครับ อ่อ ลืมบอกไปครับ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30-60 นาทีเป็นต้นไปนะครับ 

แล้วโซน 2 ของคุณอยู่ตรงไหนครับ ร่วมแชร์ได้ที่คอมเม้นเลยครับ 

แต่ถ้าขึ้เกียจคำนวนก็แนะนำแอพมือถือช่วยคำนวนได้ง่ายเลยครับ หรือลองหา Fitness tracker ที่สามารถแสดงผลเรื่องHeart rate zone ดูครับ ผมเคยเขียนบทความไว้ ลองไปอ่านดูได้ครับ ที่นี่ http://top3itemsbestseller.blogspot.com/2018/07/3.html

Cr:(1) http://www.yokekungworld.com/2015/08/running-coach-garmin-forerunner-225/

 (2) https://planforfit.com/คำนวณอัตราการเต้นหัวใจ

เลือกรองเท้าวิ่งอย่างไรให้เหมาะกับตัวเรา?

บทความนี้จะมานำเสนอวิธีเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมกับตัวเรา ซึ่งผมได้รวบรวมข้อมูลจากเว็ปไซต์หลายๆแห่ง ซึ่งเขียนอธิบายได้เห็นภาพดีจึงได้นำมาเรียบเรียงใหม่เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้น ซึ่งผมจะลงลิ้งเว็ปไซต์นั้นไว้เผื่อเพื่อนๆอยากอ่านตัวบทความจริงไว้ด้านล่างนะครับ

การเลือกรองเท้าวิ่งนั้นมีหลักใหญ่อยู่ก็คือ คุณต้องรู้ก่อนว่าเป็นนักวิ่งประเภทไหน? เช่น เป็นนักวิ่งสมัครเล่น เป็นนักกีฬาวิ่งมาราธอน หรือ เป็นนักกีฬาวิ่งแข่งแบบเร็ว ซึ่งเมื่อเราจำแนกได้ว่า เราเป็นประเภทไหน เราก็จะเลือกชนิดรองเท้าวิ่งได้อย่างถูกต้อง และเราก็จะเดินเข้าไปร้านขายรองเท้ากีฬาและจะได้เลือก รูปแบบและดีไซน์ที่เราชอบได้ง่ายขึ้น 

โดยอายุการใช้งานทั่วไปสำหรับรองเท้าวิ่งที่ถูกใช้งานเป็นประจำจะมีอายุประมาณ 4-6  เดือน ขึ้นอยู่การเก็บรักษาและจำนวนการใช้งาน หมั่นลองสังเกตุดูที่พื้นรองเท้าว่ายังอยู่ในสภาพพร้อมใช้งานหรือไม่ด้วยนะครับ


มาลองชมวีดีโอที่ทางเว็ปไซต์ REI แนะนำวิธีการเลือกรองเท้ากันดีกว่าครับ

Cr: https://youtu.be/47ULeOZQy9k

ในวีดีโอนี้ได้กล่าวไว้ว่า ก่อนที่เราจะเลือกรองเท้าที่เหมาะกับเราได้นั้น เราต้องรู้ก่อนว่าลักษณะการวิ่งของเรานั้นเป็นแบบไหน ซึ่งตรวจสอบได้จากการสึกของพื้นรองเท้าที่เราใส่วิ่งเป็นประจำลักษณะการวิ่งของคนทั่วไปที่พบเห็นมีอยู่ 3 แบบด้วยกัน

1. Neutral Pronation แสดงรูปแบบการสึกหรอที่ตรงกลางของฝ่าเท้าและที่ส้นเท้าส่วนเล็ก ๆ ด้านนอกที่มีลักษณะการม้วนเข้าที่ด้านในของข้อเท้า

การที่ฝ่าเท้าของเรารับแรงกระแทกตรงกลางนั้นและแสดงให้เห็นการสึกที่ตรงกลางนั้นเป็นลักษณะธรรมชาติของนักวิ่งและเป็นการวิ่งที่มีประสิทธิภาพและยังช่วยลดแรงที่กระทำต่อข้อและหัวเข่าอีกด้วย

2. Overpronation แสดงรูปแบบการสึกแบบตามขอบด้านในของพื้นรองเท้าซึ่งเป็นรูปแบบที่เกิดจากการหมุนของข้อเท้ามากไป  ซึ่งถ้าเราเจอว่าพื้นของเราสึกแบบนี้ เราจะพบว่าจะมีอาการบาดเจ็บหลังจากเราวิ่งเสร็จที่หัวเข่าหรือ ข้อต่อของเรา ควรจะต้องมีการปรับท่าเพื่อแก้ไขการลงเท้าให้ถูกต้องโดยผู้เชี่ยวชาญ หรือ เลือกรองเท้าที่ช่วยให้เท้าเราหยุดหมุนในตำแหน่งที่เหมาะสม 

3. Supination ( บางคนเรียกว่า Under-pronation) แสดงรูปแบบการสึกตามขอบด้านนอกของรองเท้าซึ่งจะตรงกันข้ามกับแบบที่ Overpronation ผลที่ได้จะเกิดแรงกระทำต่อ ต่อเข่าและสะโพกมากกว่าการวิ่งแบบอื่นๆ เวลาวิ่งเสร็จจะเกิดการบาดเจ็บมากกว่า 

ที่นี้วิธีแก้การวิ่งแบบที่เป็น Over- pronation  และ Under-pronation

 1. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในเรื่องรูปแบบท่าวิ่งให้เหมาะสม 

 2. เลือกซื้อรองเท้าที่ออกแบบเพื่อช่วยแก้ไขปัญหาของ Over หรือ  Under pronation

การเลือกซื้อรองเท้า 
สำหรับนักวิ่งที่มีปัญหาวิ่งแบบ Over pronation ควรจะหารองเท้าที่มีส่วนซัพพอทเท้าที่ช่วยให้เท้าหยุุดหมุนในตำแหน่งที่เหมาะสม ได้แก่ประเภท Motion control/ Stability 

ตัวอย่างได้ประเภทรองเท้าได้แก่ 
Asics Gel Kayano
Asics Gel Evolution
Mizuno Wave Alchemy 12
Mizuno Wave Nirvana 8.
Mizuno Wave Alchemy 9
Brooks Adrenaline GTS 10
Mizuno Wave Renegade 4
Mizuno Wave Alchemy 10


สำหรับนักวิ่งที่มีปัญหาแบบ Under Pronation ( Supination)

จะต้องการรองเท้าที่มีการดูดซับแรงกระแทกที่ข้อเท้าได้สูง ประเภทรองเท้าควรจะเป็นแบบ Cushion
ตัวอย่างรองเท้าได้แก่

Asics Cumulus
Mizuno Wave Rider 15
Mizuno Wave Creation 13
Mizuno Wave Enigma 2
Mizuno Wave Prophecy.

สำหรับนักวิ่งประเภท Neutral Pronation ถ้าน้ำหนักตัวไม่ได้มากก็สามารถเลือกรองเท้าที่ใส่สบาย น้ำหนักรองเท้าไม่ต้องมากเพราะไม่ได้ต้องการส่วนที่รองรับแรงกระแทกมากนัก แต่ถ้ามีน้ำหนักตัวที่มาก ก็สามารถใช้รองเท้าประเภทเดียวกับนักวิ่งพวก Under Pronation ( Supination)  ได้ครับเพราะพื้นรองเท้าจะมีส่วนรองรับแรงกระแทกได้ดี ช่วยปกป้องหัวเข่าของเรา

ตัวแปรอีกตัวที่ช่วยพิจารณาในการเลือกซื้อรองเท้าคือ ค่า Drop ของรองเท้า

Drop ของรองเท้าคือ ความสูงที่ต่างกันระหว่างความสูงของส้นเท้ากับปลายเท้า ซึ่งเกิดจากการที่รองเท้าตัองรับน้ำหนักที่แตกต่างกัน โดยปกติหากค่า Dropสูง รองเท้าก็จะมีพื้นที่รับแรงกระแทกสูง และถ้า Drop น้อยพื้นรองเท้าก็จะมีส่วนรับแรงกระแทกน้อยนั่นเอง 

รูปด้านล่างอธิบายถึงความสัมพันธ์ ของค่า drop ที่ค่าต่างๆ

ค่า Drop = 0 mm. เหมาะกับอยากปรับท่าวิ่ง หรือคนที่ลงเท้าแบบ fore foot /Mid foot (วิ่งลงกลางเท้า) อยู่แล้ว

ค่า Drop = 1-2 mm. เหมาะกับอยากปรับท่าวิ่ง หรือคนที่ลงเท้าแบบ fore foot /Mid foot(วิ่งลงกลางเท้า)  อยู่แล้ว

ค่า Drop = 3-4 mm. เหมาะกับคนที่ค่อยๆอยากปรับท่าวิ่ง และไม่อยากเสี่ยงปรับไปที่ Zero drop เลย หรือคนที่ลงเท้าแบบ fore foot/Mid foot(วิ่งลงกลางเท้า)  อยู่แล้ว ** รองเท้าแนว Racing หลายแบรนด์ มี Drop ประมาณนี้ 

ค่า Drop = 5 mm. ขึ้นไป เหมาะกับคนที่ลงเท้าแบบ fore foot/Mid foot(วิ่งลงกลางเท้า)  ขึ้นไปจนถึง Heel Strike(วิ่งลงด้วยส้นเท้า) ** รองเท้าประเภทนี้เน้นความนุ่มสบายส้นรองเท้าหนา 

หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้เพื่อนๆ สามารถเลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเราได้ดีมากขึ้นนะครับ ร่วมติชมหรือแสดงข้อคิดเห็นได้โดยการคอมเม้นที่ใต้บทความนี้เลยครับ**

(ขอบคุณข้อมูลจากเว็ปไซต์ http://www.thaitrinow.com/training/pronation , https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-shoes.html , https://web.facebook.com/fasterrunnerudonthani/ , https://www.runtoparadise.com/whats-this/)

การวิ่งแบบ Tempo คืออะไร? มีผลดีอย่างไร?

    นอกจากจะวิ่งแบบ Long run , Interval , Short run , Recovery มาแล้ว การฝึกวิ่งก็ยังมีอีกแบบนึงที่นักวิ่งนิยมฝึกกันคือการวิ่งแบบ Tempo !

การวิ่งแบบ Tempo คือ การวิ่งที่เร็วกว่าวิ่งปกติขึ้นมาหน่อยจนถึงขั้นเหนื่อยแต่ไม่ใช่การวิ่งแบบสปีด ใช้เวลาในการวิ่งต่อเนื่องประมาณ 20 นาทีขึ้นไป ถ้ายังวิ่งไหวก็ให้วิ่งต่อไปอีกซะ5-10 นาทีแล้วผ่อนลง การวิ่งลักษณะนี้จะเป็นการฝึกร่างกายให้ออกจาก Comfort Zone ที่ร่างกายเราเคยชิน ซึ่งการวิ่ง Tempoเป็นการฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการเพิ่มขึ้นของกรดแลคติกในระบบที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ดังนั้นถ้าเราฝึกการวิ่งแบบนี้เป็นประจำจะช่วยให้การวิ่งแข่งทางไกลของเราวิ่งได้ดีขึ้น 

อย่างที่ทราบกัน การฝึกวิ่งประเภทนี้มันมีปัจจัยของแต่ละบุคคลไม่สามารถเทียบกันได้ บางคนที่ร่างกายพร้อมแข็งแรง สามารถวิ่งที่ความเร็วได้ยาวนาน บางคนวิ่งได้สั้นกว่า ก็ไม่ต้องกังวลนะครับ เรื่องแบบนี้คือของใครของมันครับ แต่ที่สำคัญคือตัวเราเองต้องรู้ว่า เราไหวแค่ไหน อย่าหักโหม ทำเท่าที่ทำได้ วิธีที่ผมใช้ก็ใช้ตัวช่วยคือพวก Fitness tracker มาช่วยดูเรื่อง เพซ กับ อัตราการเต็นของหัวใจ เช่น เวลาผมวิ่งปกติจะ เพซจะอยู่ที่ 9-10 นี่ วิ่งสบายๆ ถ้าจะฝึก  Tempo ผมจะวิ่งให้ เพซ เร็วขึ้นเป็น  7-8 ซึ่งวิ่งต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที  แล้วก็ Cool down ทำซักสองรอบ ครับ ซึ่งการที่มีเครื่องมือช่วยทำให้เราไม่วิ่งเร็วเกินไป หรือ ช้าเกินไป ทำให้เราโฟกัสในการวิ่งได้ดียิ่งขึ้นและสะดวกมากขึ้น ซึ่งปัจจุบันมี Fitness tracker ที่บอก เพซ และอัตราการเต้นหัวใจอยู่มากมาย สามารถดูบทความเกี่ยวกับ Fitness tracker ที่คนนิยมค้นหาและสนใจที่สำคัญราคาไม่แพงมากได้ที่ลิ้งนี้ครับ  http://top3itemsbestseller.blogspot.com

สุดท้ายอยากฝากไว้นะครับว่า เราออกกำลังเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ถ้าเราหักโหมมากไปมันจะเป็นผลเสียที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราตั้งใจไว้ ดังนั้น อย่าหักโหม ฟังเสียงของร่างกายเราครับ การพักเป็นสิ่งสำคัญมากๆ ผมเชื่อว่าถ้าทุกคนลองวิ่งได้เกิน 2 เดือน ก็จะมีความรู้สึกเสพติดการวิ่ง อยากวิ่งทุกวันผมก็เป็นครับ แต่ร่างกายเราต้องการพัก กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นฟู ดังนั้น เวลาพัก ก็ควรพักนะครับ

วันนี้ขอจบบทความเรื่องคำศัพท์ต่างๆที่นักวิ่งเค้าใช้กันนะครับ หากมีคำแนะนำเพิ่มเติมรบกวนคอมเม้นได้ที่ด้านล่างเลยนะครับ แล้วคอยติดตามบทความในเรื่องต่อๆไปนะครับ

วิ่งอย่างไรให้สนุก วิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อย วิ่งอย่างไรให้ผอม วิ่งอย่างไรจึงจะเกิดประสิทธิภาพ: แอพมือถือที่ช่วยให้การวิ่งสนุกมากขึ้น NRC ( Nike R...

วิ่งอย่างไรให้สนุก วิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อย วิ่งอย่างไรให้ผอม วิ่งอย่างไรจึงจะเกิดประสิทธิภาพ: แอพมือถือที่ช่วยให้การวิ่งสนุกมากขึ้น NRC ( Nike R...: เราจะมาแนะนำแอพมือถือที่ช่วยให้การวิ่งมีความสนุกมากขึ้น วิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อย นะครับ มาดูที่ว่าแอพนี้ทำอะไรกันได้บ้างครับ NIKE RUN ...

วิ่งอย่างไรให้สนุก วิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อย วิ่งอย่างไรให้ผอม วิ่งอย่างไรจึงจะเกิดประสิทธิภาพ: Interval สำหรับนักวิ่งคืออะไร ?

วิ่งอย่างไรให้สนุก วิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อย วิ่งอย่างไรให้ผอม วิ่งอย่างไรจึงจะเกิดประสิทธิภาพ: Interval สำหรับนักวิ่งคืออะไร ?: วิ่งแบบ Interval คือ อะไร? จากบทความที่แล้วที่อธิบายเกี่ยวกับ เพซ ไปแล้ว สามารถอ่านบทความที่แล้วที่นี่ได้เลย  www.blogger.com/pace  และ...

Interval สำหรับนักวิ่งคืออะไร ?

วิ่งแบบ Interval คือ อะไร?

จากบทความที่แล้วที่อธิบายเกี่ยวกับ เพซ ไปแล้ว สามารถอ่านบทความที่แล้วที่นี่ได้เลย www.blogger.com/pace และมาถึงศัพท์ตัวต่อมาก็คือ Interval

Interval  หรือ HIIT (High Intensity Interval Training)

การออกกำลังประเภท Interval คือ การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาแบบเป็นชุดๆ เช่น ถ้าออกกำลังกายวิธีด้วยการวิ่งก็จะต้องวิ่งแบบสปีดที่ระดับอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 80-90%ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ประมาณ 15 วินาที ถึง 90 วินาที (แล้วแต่ความฟิตของแต่ละคน) แล้วผ่อนลงให้วิ่งช้าลงเหรือเดิน ประมาณ 1-3 นาที หรือ ให้ระดับการเต้นหัวใจลงมาอยู่ที่ประมาณ 60-70% แล้วจึงวิ่งสปีดอีกครั้ง ทำซ้ำๆ ไปอย่างน้อย 5-6 รอบ หรือ มากกว่านั้นขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน บางคนอาจจะใช้วิ่งแบบเป็นระยะทางก็ได้ เช่น วิ่งสปีด200 เมตร แล้วพักวิ่งให้ช้าลงหรือเดิน ทำซ้ำ 6 รอบ หรือ 12 รอบ ปัจจุบันมีแอพมือถือที่มีโปรแกรมการวิ่งแบบ Interval มาให้เราได้ฝึกกันด้วย เช่น แอพ NRC ของ ไนกี้ มาลองดูตัวอย่างของไนกี้กันว่า เค้าฝึกวิ่ง Interval กันแบบไหน

ไม่ได้มีแค่แอพ NRC เท่านั้นที่มีโปรแกรมฝึกวิ่งแบบ Interval ยังมีอีกหลายๆแอพมากมายให้เราได้เลือกลองฝึกดูครับ

สรุปให้เข้าใจง่ายๆ คือ การวิ่งแบบ Interval คือการวิ่งเร็วๆและหนักกับสลับวิ่งเบาๆหรือเดิน ความหนักควรจะอยู่ประมาณ 90%ของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งประโยชน์ของการฝึกแบบนี้จะทำให้เราเพิ่มความฟิตขึ้น ช่วยเพิ่มค่า  VO2max ซึ่งค่านี้เมื่อเพิ่มขึ้นจะไปเพิ่มความสามารถการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ เป็นการฝึกฝนให้ร่างกายทนทานมากขึ้นวิ่งได้นานขึ้น จนบางครั้งถูกเรียกว่า การฝึกฝนให้ร่างกายสามารถทนทานต่อกรดแลคติดที่คั่งที่เกิดจากการวิ่งนานๆได้ และผลดีอีกข้อนึงคือช่วยเผาพลาญไขมันได้อย่างดี ย้ำนิดนึงครับการที่จะฝึกแบบนี้ได้ ต้องระวังเรื่องอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้เพราะการที่เราวิ่งสปีดให้เร็วขึ้นร่างกายเราจะใช้กล้ามเนื้อมากและแรงกระแทกที่ข้อก็จะมากตามมาเพราะฉะนั้นสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่มีน้ำหนักตัวมากควรจะต้องระมัดระวังมากเป็นพิเศษวิ่งเท่าที่เราไหวครับ ค่อยๆทำไปแรกๆ อาจจะได้จำนวนรอบไม่มาก ค่อยๆฝึกสะสมไปครับ มีคำแนะนำว่า ควรจะฝึกการวิ่งแบบ Interval อย่างน้อย 1 ครั้งต่อ สัปดาห์ครับ สุดท้ายผมขอฝากวีดีโอของ Mahidol channal ที่อธิบายวิธีการออกกำลังกายแบบ Interval หรือ HIIT ได้อย่างดีและเห็นภาพมากๆ ครับ 

Cr: https://www.youtube.com/watch?v=dJkZp-WNIcw

มารู้จักคำศัพท์สำหรับนักวิ่งกันไหม Pace คืออะไร? Interval คืออะไร? Tempo คืออะไร?

วิ่งเพซ (Pace) เท่าไหร่? อยากผอมเร็ววิ่งแบบ Interval ด้วยสิ ? ถ้าอยากวิ่งให้นานขึ้นต้องฝึกวิ่งแบบ Tempo ด้วยนะ ? 

 ผมเชื่อว่าทุกๆท่านที่เป็นนักวิ่งมือใหม่เมื่อเริ่มวิ่งไปได้สักพัก ก็จะเริ่มหาข้อมูลการวิ่งเพื่อที่ให้ตัวเองสามารถวิ่งได้ดีขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น วิ่งได้นานขึ้น และสุดท้ายคือ สุขภาพดีขึ้นนั่นเอง ( เพราะผมก็ทำแบบนั้นมาเหมือนกัน ฮ่าๆ) จำได้ว่า พอตัวเองเริ่มวิ่งได้สัก สามเดือน ก็เริ่มอยากจะหาข้อมูลการวิ่ง ก็จะเจอคำศัพท์ที่เค้าพูดถึงกัน เช่นคำศัพท์ด้านบน  แล้วไอ้คำเหล่านี้มันคืออะไร ก็ต้องค้นหากันหน่อยซึ่งในอินเตอร์เน็ตมีข้อมูลเหล่านี้อยู่มากมายให้เราได้ศึกษาครับ ผมจึงทำการค้นหามาสรุปไว้ในบทความนี้เลย พยายามจะเขียนอธิบายให้เข้าใจง่ายสุดนะครับ วันนี้จึงนำมาเขียนบทความสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มหลงรักในกีฬาชนิดนี้กันครับ ลองอ่านดูนะครับ 

เพซ หรือ Pace ถ้าแปลตาม Dictionary ของ Cambridge

(Credit : https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/pace)

pacenoun 

UK ​ /peɪs/ US ​ /peɪs/

pace noun (SPEED)

​

B2 [ U ] the speed at which someone or something moves, or with which something happens or changes:

แปลว่า ความเร็ว นั่นเอง มีหน่วยเป็น นาทีต่อกิโลเมตร ถ้าอธิบายง่ายๆ ก็คือเวลาเฉลี่ยในการวิ่งต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร พูดอีกแบบนึงคือ เราวิ่งเร็วแค่ไหนเมื่อเทียบระยะทางที่ 1 กิโลเมตร ซึ่ง เพซแต่ละคนไม่จำเป็นต้องเท่ากันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง มวลกล้ามเนื้อ ความฟิต และอีกหลายอย่าง เพราะฉะนั้นไม่จำเป็นว่าเราต้องมีเพซเท่ากับเพื่อนที่อายุเท่ากัน  เมื่อเราเจอนักวิ่งที่เค้าวิ่งอยู่ประจำเค้าจะรู้ว่าเพซของตนเองอยู่ที่ประมาณไหน เช่น บางคนบอกว่า เพซของผมที่ ระยะวิ่ง10 Km. จะอยู่ที่ 8.0 ความหมายคือ ค่าความเร็วเฉลี่ยที่ระยะ 1 กิโลเมตรผมใช้เวลาวิ่งเฉลี่ยประมาณ 8 นาที ถ้าเป็นนักวิ่งแบบมืออาชีพ อาจจะมีเพซที่ 3.0-4.0 ในระยะวิ่ง  10 Km  ก็ได้ ซึ่งหมายความว่า ยิ่งเพซตัวเลขน้อยๆ หมายถึง speed ที่เร็วนั่นเอง

ที่นี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าตัวเรามีเพซที่เท่าไหร่ ถ้ามีทุนอยู่บ้างก็แนะนำให้ซื้อพวก  Smart Watch หรือ Fitness tracker  ที่มีฟังก์ชัั่นแสดง Pace ซึ่งปัจจุบันส่วนใหญ่จะสามารถแสดง Pace ได้หมดแล้ว แต่ถ้ายังไม่อยากลงทุน ก็สามารถคำนวนได้จากการเทียบเวลาที่ใช้วิ่งกับระยะที่วิ่งได้ ซึ่งเดี๋ยวนี้มีwebsite ที่สามารถคำนวนเวลา เทียบมาให้ใช้ง่ายๆได้เลย สามารถดูLink ที่แปะไว้ได้เลยครับ


Pace Calculator  Link  www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml

ที่นี้เราก็รู้จักเพซแล้วนะครับ ซึ่ง เพซตัวนี้จะเป็นของตัวเราเอง ไม่ต้องไปเปรียบเทียบกับใคร ถ้าเริ่มวิ่ง เพซเราอาจอยู่ที่ 10 ก็ไม่ต้องกังวลครับ  ไม่ต้องน้อยใจว่าเราวิ่งช้า เราไม่ได้แข่งกับใครแต่เราแข่งกับตัวเองครับ โค้ชของไนกี้บอกไว้ว่าหมั่นฝึกซ้อมอย่างมีเป้าหมายและสม่ำเสมอเดี๋ยวเราก็จะทำได้เองครับสำหรับผมเองวิ่งมาปีกว่าตอนนี้เพซค่อยๆ ดีขึ้นแล้วครับแต่ก่อน ช่วงวิ่งใหม่ๆเพซอยู่ที่ 11-12 โน่น เพราะถ้าวิ่งเร็วกว่านี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นสูงมากสูงเกือบ 170 BPM ซึ่งถ้าวิ่งเร็วและนานมากที่อัตราการเต้นหัวใจแบบนี้จะเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ในระยะยาว จำไว้นะครับเราออกกำลังเพื่อสุขภาพไม่ได้ทำลายสุขภาพ ดังนั้นต้องปรับการวิ่งให้ช้าลง วิ่งไปเรื่อยๆ สบายๆ ช้าหน่อยไม่เป็นไร ผมทำมาเกือบปี ค่อยๆปรับ เพซไปทีละนิด พอร่างกายเราฟิตขึ้น เดี๋ยวเพซลงเองตอนนี้อยู่ที่ 9-10 แล้วครับ  ก็จะพยายามต่อไป หมั่นฝึกซ้อมครับ ถ้านึกไม่ออกว่าจะฝึกซ้อมยังไง ลองไปดูบทความที่ผมเขียนไว้ได้ที่นี่ครับ  https://howtofunrun.blogspot.com/2018/07/nrc-nike-run-club.html  จะมีแอพที่ช่วยทำให้เราวิ่งได้สนุกขึ้นและฟิตขึ้นครับ เอาล่ะครับวันนี้ผมขอพักเรื่องเพซไว้แค่นี้ก่อนนะครับ ส่วนศัพท์ตัวที่เหลือจะมานำเสนอให้ในบทความต่อไป โปรดติดตามนะครับ อ่านแล้วชอบหรืออยากแนะนำยังไงรบกวนคอมเม้นได้เลยครับ ร่วมพูดคุยกันครับ สุดท้ายผมฝากข้อความที่ผมชอบมากๆข้อความนึงไว้นะครับ

" Be careful not to overdo it. Consistency is Key. " 

Cr: Nike Run Club

แอพมือถือที่ช่วยให้การวิ่งสนุกมากขึ้น NRC ( Nike Run Club)

เราจะมาแนะนำแอพมือถือที่ช่วยให้การวิ่งมีความสนุกมากขึ้น วิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อย นะครับ มาดูที่ว่าแอพนี้ทำอะไรกันได้บ้างครับ

NIKE RUN CLUB 

Video credit for :  https://www.facebook.com/H.FREEMAN



หลังจากได้ลองโหลดมาลองใช้ได้ระยะเวลาสมควรแล้วพบว่า แอพนี้มีความน่าสนใจอยู่มากไม่ว่าจะเป็น การเก็บข้อมูลการวิ่งของเราในแต่ละวัน รวมถึงยังโชว์ระยะทางการวิ่งสะสมในแต่ละเดือนให้เราด้วย ทำให้เราสามารถตั้งเป้าได้ว่า ในแต่ละเดือนเราจะวิ่งสะสมไปได้ระยะทางเท่าไหร่ เราสามารถดูระยะทางการว่ิงย้อนหลังเป็นรายวัน หรือรายสัปดาห์ก็ทำได้อย่างง่าย

และทีเด็ดของแอพนี้คือจะมีโค้ชจากทาง Nike มาคอยแนะนำในแต่ละกิจกรรมของการวิ่ง และกระตุ้นการวิ่งให้กับเราโดยเป็นไฟล์เสียงทำให้เวลาเราวิ่งนั้นไม่น่าเบื่อและฟังๆไปก็เพลินๆดีเหมือนกันนะครับ ซึ่งในแต่ละกิจกรรมก็จะมีนักวิ่งทั่วโลกมาคอยเป็นผู้แนะนำร่วมกับโค้ชของทางNike ด้วย

หลังจากวิ่งในแต่ละกิจกรรมที่ทางNike แนะนำไว้ ไม่ว่าจะเป็น Speed Runs , Get Started Run , Short Runs, Long Runs, Run with Headspace etc... บางวันเราอยากวิ่งแบบอิสระ ทาง แอพ Nike ก็จะมีฟีเจอร์สำหรับการวิ่งแบบกำหนดเองได้ด้วย ซึ่งเราสามารถกำหนดความท้าทายได้เองไม่ว่าจะเป็น ระยะทางในการวิ่ง เวลาในการวิ่ง หรือ ความเร็วในการวิ่ง 

และที่ทำให้สนุกมากขึ้น เราสามารถชวนเพื่อนๆ ของเรามาร่วมเข้ากลุ่มกับเราเพื่อที่จะช่วยกันกระตุ้นให้วิ่ง โดยหลังจากแอดเพื่อนกันแล้ว แอพจะโชว์ว่าตอนนี้เพื่อนเราแต่ละคนวิ่งไปได้กี่กิโลเมตรกันแล้ว หรือ เราสามารถส่ง ข้อความเชียร์ให้เพื่อนเราได้ว่า ออกไปวิ่งกันเถอะ นายทำได้นะ อะไรประมาณนี้

และเราสามารถเพิ่มความสนุกได้ด้วยกิจกรรม เก็บเหรียญรางวัล เมื่อเราวิ่งเสร็จในแต่ละครั้ง ถ้าเราทำผ่านเกณฑ์ที่ทางแอพกำหนดไว้ก็จะมีเหรียญรางวัลสำหรับผู้ชนะ ทำให้เราสนุกและเพิ่มความท้าทายสำหรับการวิ่งในครั้งต่อไป เช่น วันนี้เราวิ่งได้ 5K  เราก็จะได้ เหรียญสำหรับ 5K  ครั้งต่อไป เราอยากได้ 10K ทำให้เราเกิดความท้าทายในการที่จะวิ่งให้ดีขึ้น

หลังจากเราวิ่งด้วยกิจกรรมเหล่านี้ไปสักพัก เราก็อยากจะพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้น แอพตัวนี้ยังมีฟีเจอร์ที่สามารถสร้างแผนการวิ่งให้เหมาะสมกับตัวเราได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็นแผนสำหรับการวิ่ง 10K  หรือ แผนสำหรับการวิ่ง มาราธอน หรือ แผนการวิ่งให้ฟิตมากขึ้น เมื่อเรากรอกข้อมูลที่แอพต้องการ แอพก็จะสร้างแผนการวิ่งให้กับตัวเราเพื่อทำตารางการฝึกวิ่ง ในตารางการฝึกวิ่งนั้นมีทั้งวิ่งเร็ว  วิ่งช้า หยุดพัก ฝึกสร้างกล้ามเนื้อ สลับกันไปในแต่แต่ละสัปดาห์  

ฟีเจอร์การสรุปผลที่วิ่งเสร็จในแต่ละวันก็โชว์ออกมาดูง่ายและมีรูปแผนที่เส้นทางที่เราทำการวิ่งด้วย

แอพตัวนี้มีให้ดาวโหลดได้ฟรีทั้ง  IOS และ Android นะครับ หรือ กดลิ้งที่นี่ได้เลยครับ 

Download for IOS  Click

Download for Android