การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งทำอย่างไรให้ร่างกายพร้อมก่อนลงวิ่ง?

     การที่จะวิ่งอย่างไรให้สนุกและมีความสุขนั้นคือวิ่งแล้วไม่บาดเจ็บ วิ่งแล้วรู้สึกสบายซึ่งนักวิ่งหลายๆคนมักจะมองข้ามเรื่องเล็กๆนั่นก็คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง หรือ การวอร์มอัพนั่นเอง 

บทความวันนี้ขอนำเสนอการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องไปติดตามกันเลยครับ ก่อนอื่นรับชมวีดีโอจากทาง Mahidol channel โดย อ.ต้น นักวิทยาศาตร์การกีฬา จากม.มหิดลจะมาแนะนำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งที่ถูกต้อง และต้องขอขอบคุณทาง Mahidol Channel สำหรับข้อมูลดีๆด้วยนะครับ

Cr: https://youtu.be/WAzrAelwij4

ทำไมต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง 

1. เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อในแต่ละส่วนที่จะใช้งานนั้นเตรียมตัวว่าจะต้องมีการใช้งานแล้วนะโดยการเคลื่อนไหวเบาๆ ให้หลอดเลือดขยายตัว ระบบของเหลวในร่างกายเตรียมพร้อม เพื่อเตรียมพร้อมที่จะลำเลียงออกซิเจนไปใช้ในขณะวิ่งและที่สำคัญคือเป็นการเตรียมให้หัวใจเริ่มที่จะสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงตามอวัยวะส่วนต่างๆได้มากขึ้น

2.ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะวิ่ง และ หลังวิ่ง เพราะในขณะยืดเหยียดนั้นข้อต่อและเส้นเอ็นได้มีการขยับและเตรียมพร้อมที่จะยืดขยายในวงกว้างในขณะที่เราวิ่ง

3.ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง


ท่ายืดเหยียดที่แนะนำจากที่ทางอ.ต้นแนะนำคือเน้นที่ช่วงล่างของลำตัว 70% และช่วงบน 30% ดังนี้

1. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง 

ทำโดยการเขย่งยกส้นเท้าขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างค้างไว้ซัก 1-2 วินาที  ทำ 10-15 ครั้ง 2 เซ็ต จะรู้สึกตึงๆ ที่น่องของเรา

2. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง 

ทำโดยการยก(กระดก)เฉพาะปลายเท้าขึ้น โดยส้นเท้ากดอยู่ที่พื้น ทำ 10-15 ครั้ง 2 เซ็ต จะรู้สึกตึงๆ ที่หน้าแข้งของเรา


3. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลัง

โดยก้าวขาไปข้างหน้า 1 ข้าง ยกปลายเท้าขึ้น แล้วค่อยๆก้มเอามือแตะปลายเท้า โดยพยายามให้หลังตรงขนานกับพื้นจะดีมากๆ ขาหลังงอเล็กน้อย ทำ 10-15 ครั้ง  โดยสลับขาทีละข้าง  จะรู้สึกตึงๆ ทำท่านี้จะรู้สึกได้ตั้งแต่หลัง เอว ก้น ต้นขาหลังที่มันตึงๆ จะถูกยืดออก และรู้สึกสบายขึ้น *ท่านี้ผมชอบมากๆ ช่วยลดอาการตึงๆได้ดีมากๆ *

4. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า

ทำโดยให้มือจับยกปลายเท้างอไปด้านหลังและดึงค้างไว้ให้หน้าแข็งขนานกับลำตัว แล้วโยกไปมาข้างหลังเล็กน้อย ทำสลับข้าง ให้รู้สึกว่า สะโพกและต้นขาด้านหน้าเกิดการขยับจะรู้สึกตึงๆ ต้นขาด้านหน้าด้วย ทำ 10-15 ครั้ง

5. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้านหน้า

ทำโดยยกขาขึ้นมาด้านหน้าโดยให้หัวเข่าสูงประมาณเอว แล้วเหวี่ยงไปด้านหลัง แล้วก็ดึงเข่าขึ้นมาด้านหน้า สลับไปมา ในขณะที่เหวี่งขาให้ทรงตัวให้อยู่ตรง จะรู้สึกถึงการขยับบริเวณสะโพกหลายครั้งที่เรานั่งทำงานนานๆ แล้วพอมายืดเหยียดด้วยท่านี้ จะรู้สึกสบายบริเวณเองและสะโพก ทำ 10-15 ครั้ง และสลับข้าง

6. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้านข้าง

ทำโดยยกขาขึ้นมาด้านหน้าโดยให้หัวเข่าสูงประมาณเอว แล้วเหวี่ยงไปด้านข้างซ้ายขวา สลับไปมาทำ 10-15 ครั้ง และสลับข้าง

7. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณแกนลำตัว/ขา

ทำโดย ก้าวขาขวาไปข้างหน้าและย่อตัวลง เอียงตัวไปทางขวาโดยยกแขนซ้ายขึ้นเพื่อช่วยประคองตัว ทำสลับซ้ายขวา พยายามก้าวขาไปให้มากที่สุด

8. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณแกนลำตัว/ขา/แขน

 ทำโดยลัษณะเหมือนวิ่งแต่ยกหัวเข่าขึ้นสูง วิ่งไปประมาณ 15 ก้าว อย่าลืมลงด้วยฝ่าเท้า ทำซัก 2-3 รอบ

9. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณแกนลำตัว/ขา/แขน

ทำโดยลัษณะเหมือนวิ่งแต่ยกส้นเท้าเตะเข้าหาสะโพกด้านหลังหรือก้นของเรานั่นเองวิ่งไปประมาณ 15 ก้าว อย่าลืมลงด้วยฝ่าเหมือนกันนะครับ สำคัญคือ ส้นเท้าต้องยกงอถึงสะโพก ทำซัก 2-3 รอบ

10.ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณแขนหัวไหล่และลำตัวช่วงบน

ทำโดย ยืนอยุ่กับที่แล้วเหยียดแขนให้สุดแก่วงขึ้นลงสลับกันไปมา สลับไปมาทำ 10-15 ครั้ง


เอาล่ะครับ นี่คือคำแนะนำการยืดเหยียดร่างกายก่อนการวิ่ง เป็นการเตรียมตัวให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ ระบบไหลเวียนของเลือด พร้อมที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดอาการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกายได้อย่างดีขึ้น อย่าลืมทำตามให้ครบทั้ง 10 ข้อนะครับ ยิ่งเราแพลนว่าจะวิ่งนาน ควรยิ่งต้องยืดเหยียดให้นานขึ้นเพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย

วันนี้ขอจบบทความนี้ก่อนนะครับ ร่วมพูดคุยแชร์คอมเม้นได้เลยนะครับ และเตรียมตัวพบกับบทความใหม่ๆนะครับ


*ขอขอบคุณข้อมูลสำหรับการอ้างอิง วีดีโอ และรูปภาพจากทาง Mahidol Channel 
https://www.mundofitness.com/los-5-mejores-ejercicios-para-gemelos/
https://th.yanhee.net
https://treinio.com/blogs/news/difference-between-dynamic-and-static-stretching
https://www.rockettes.com/blog/ways-to-warm-up-like-a-rockette/
http://endorphinshealth.com/2015/09/17/static_dynamic_stretch_performance/
http://www.stretchify.com/dynamic-stretching/
http://shawnkaram.com
https://www.wikihow.com/Stretch-Before-and-After-Running
https://allstarsportswear.wordpress.com/2011/05/25/warm-up-before-burning-out/
http://mossiraporn.blogspot.com/2013/09/*